Ogni persona fa del suo meglio sulla base delle conoscenze e delle competenze che possiede. Più conosci e comprendi, più diventi esperto nelle cose che fai.
Ad esempio, se sai dove si trova il bicipite femorale e quali sono le sue funzioni principali, capirai meglio gli esercizi e potrai correggere alcuni dei molteplici errori che si fanno in palestra.
Sono molti gli sportivi che hanno quadricipiti forti ma sono pochi quelli che hanno i muscoli ischiocrurali potenziati. Il bicipite femorale è un muscolo che si trova nella parte posteriore della gamba, sotto ai glutei, e che arriva fino alle ginocchia. Sicuramente avrai sentito parlare dei muscoli ischiocrurali, di cui fanno parte il bicipite femorale insieme al muscolo semimembranoso e a quello semitendinoso.
Con le ginocchia piegate, se palpi la parte di dietro della rotula noterai un cordoncino. Ebbene questo è il tendine del bicipite femorale che si prolunga fino a unirsi con il perone. La sua funzione principale è far piegare il ginocchio, ma interviene anche nella sua rotazione esterna e nell’estensione dell’anca.
Ti proponiamo alcuni esercizi per lavorare su questo importante muscolo.
In palestra:
- Leg curl. Sdraiati sulla panca e piega le ginocchia mantenendo sempre tesi i muscoli ischiocrurali.
- Peso morto romano. In piedi, con le ginocchia piegate a metà, fletti la schiena fino a raggiungere la sbarra e torna alla posizione iniziale.
- Leg curl femorale. Piega leggermente le ginocchia e sollevale. Se vuoi praticare un allenamento più specifico e vuoi lavorare principalmente sul bicipite femorale, allarga i piedi prima di alzare i pesi.
In casa:
- Ponte. Steso in posizione supina, con le mani lontane dal corpo e le ginocchia piegate, con le piante dei piedi attaccate al suolo, alza il bacino.
- Affondo al contrario. Porta una gamba indietro, chinati piegando le ginocchia e torna alla posizione iniziale.
Non preoccuparti troppo del carico ma di eseguire bene gli esercizi. Quando esageri con il carico attivi altri muscoli e coinvolgi altre parti del corpo, rendendo in questo modo l’esercizio meno efficace.
Il tempo o il ritmo dell’esercizio così come il numero delle ripetizioni è importante. Se vuoi attivare le fibre muscolari scegli un carico maggiore .
Ricorda che devi sollevare (un secondo) e tornare alla posizione iniziale più lentamente (3 secondi).