Con le ginocchia piegate, se palpi la parte di dietro della rotula noterai un cordoncino. Ebbene questo è il tendine del bicipite femorale che si prolunga fino a unirsi con il perone. La sua funzione principale è far piegare il ginocchio, ma interviene anche nella sua rotazione esterna e nell’estensione dell’anca.
Ti proponiamo alcuni esercizi per lavorare su questo importante muscolo.
In palestra:
- Leg curl. Sdraiati sulla panca e piega le ginocchia mantenendo sempre tesi i muscoli ischiocrurali.
- Peso morto romano. In piedi, con le ginocchia piegate a metà, fletti la schiena fino a raggiungere la sbarra e torna alla posizione iniziale.
- Leg curl femorale. Piega leggermente le ginocchia e sollevale. Se vuoi praticare un allenamento più specifico e vuoi lavorare principalmente sul bicipite femorale, allarga i piedi prima di alzare i pesi.
In casa:
- Ponte. Steso in posizione supina, con le mani lontane dal corpo e le ginocchia piegate, con le piante dei piedi attaccate al suolo, alza il bacino.
- Affondo al contrario. Porta una gamba indietro, chinati piegando le ginocchia e torna alla posizione iniziale.
Non preoccuparti troppo del carico ma di eseguire bene gli esercizi. Quando esageri con il carico attivi altri muscoli e coinvolgi altre parti del corpo, rendendo in questo modo l’esercizio meno efficace.
