Opta per serie intense però corte, con un numero di ripetizioni che va dalle tre alle 8 al massimo. È importante non allungare eccessivamente il tempo di recupero tra una sessione e l’altra per evitare il rilassamento muscolare: 30 secondi tra serie e serie è un tempo sufficiente.
Un corretto programma di allenamento della forza prevede la combinazione di esercizi che reclutino diversi gruppi muscolari.
Chiedi consiglio al tuo personal trainer o istruttore su quali esercizi dovrai lavorare. Sicuramente ce ne saranno alcuni dei seguenti:
- Press spalla (panca o in piedi) preferibilemente con manubri che permettono di lavorare con maggiore intensità braccia e pettorali (3 serie da 6 ripetizioni).
- Affondi con manubri per potenzionare la forza nelle gambe (3 serie da 6 ripetizioni).
- Rematore (durante il riscaldamento senza manubri e successivamente con).
- Trazioni. Uno degli esercizi fondamentali per incrementare la forza ed ottenre un torso a V. Indispensabile per fortificare bicipiti e i muscoli della spalla.
- Pettorali con panca inclinata. Sviluppa forza nel busto realizzando 4 serie da 6 ripetizioni.
- Flessioni. Altro tipo di esercizi indispensabili per sviluppare la forza. Realizzale appoggiando le mani su blocchetti da 10-15 cm di altezza, per aumentarne la difficoltà.
- Sollevamento pesi (deadlift). Non può mancare come esercizio per lo sviluppo della forza. Solleva sempre il peso adatto a te, mantenendo una postura corretta.
